Kennst Du das Hamsterrad? Oder warst Du möglicherweise schon häufiger in Situationen, in denen Du das Gefühl hattest viele Bälle gleichzeitig jonglieren zu müssen, um zurechtzukommen? Und dann kam noch ein Ball dazu und Deine Gelassenheit war endgültig weg. Eine Möglichkeit stresshafte Situationen zu bewältigen ist die Praxis der Achtsamkeit. Durch kleine Veränderungen im Alltag wird es Dir gelingen nach und nach mehr innere Ruhe und Gelassenheit zu finden.
Oft werde ich in Workshops oder in Beratungen gefragt: “Was ist Achtsamkeit und was kann ich mir darunter vorstellen?“. Es freut mich jedes Mal sehr am Ende der jeweiligen Termine zu hören, dass bei meinen Klient:innen eine Idee entstanden ist, was Achtsamkeit für sie bedeuten kann.
In diesem Blogbeitrag biete ich Dir verschiedene Definitionen an und habe eine Liste positiver Auswirkungen auf Dein Wohlbefinden zusammengestellt, wenn Du Achtsamkeit praktizierst. Impulse für die praktische alltägliche Umsetzung - leicht und mit wenig zeitlichen Aufwand - findest Du am Ende des Textes.
Was ist Achtsamkeit?
Achtsamkeit ist ein einfaches Konzept, das sich auf die praktische Umsetzung und Anwendung konzentriert (Kabat-Zinn, 2015). Es bedeutet auf eine bestimmte Weise aufmerksam zu sein: bewusst, im gegenwärtigen Augenblick und ohne zu urteilen.
Diese Art der Aufmerksamkeit kann zu einer Klarheit führen, die es ermöglicht, die Realität des gegenwärtigen Augenblicks zu erkennen und zu akzeptieren. Um zu erkennen, dass unser Leben eine Aneinanderreihung von Augenblicken ist, erfordert es eine Bewusstheit für die jeweiligen Augenblicke.
Unsere schnelllebige Zeit, die vielen To-Do-Listen, die ständige Erreichbarkeit und die Möglichkeit, jederzeit und überall Neuigkeiten lesen zu können, verhindert oftmals die Bewusstheit für das Hier und Jetzt. Wir bewegen uns häufig mit unseren Gedanken in der Vergangenheit oder in der Zukunft - denken an stressbelastete Situationen aus der Vergangenheit oder beschäftigen uns mit Ängsten, die mit zukünftigen Situationen verbunden sind.
Achtsamkeit bedeutet auch im Alltag zur Ruhe zu kommen.
Es bedeutet, sich immer wieder auf den jetzigen Augenblick zu fokussieren, um bei sich zu sein.
Achtsamkeit ist das Ankommen im Hier und Jetzt, raus aus dem Kopf und den Gedanken, hinein in das Spüren des Körpers.
Um das zu erreichen, hilft üben, üben, üben - vergleichbar mit dem Erlernen einer neuen Sprache oder eines Musikinstruments. Dafür braucht es Disziplin und Ausdauer. Die positiven Auswirkungen einer kontinuierlichen Achtsamkeitspraxis sind die Mühe wert.
Welche positiven Auswirkungen hat ein achtsames Leben?
Ein achtsames Leben kann zahlreiche positive Auswirkungen auf Dein Wohlbefinden haben.
Hier sind einige der wichtigsten Vorteile:
- Bewusstheit für die eigenen Bedürfnisse: Du lernst, besser auf Deine eigenen Bedürfnisse zu achten und sie zu respektieren.
- Körperbewusstsein: Achtsamkeit hilft Dir, ein besseres Bewusstsein für Deinen Körper zu entwickeln und auf dessen Signale zu hören.
- Burnout-Prävention: Durch regelmäßige Achtsamkeitspraxis kannst Du Stress reduzieren und einem Burnout vorbeugen.
- Eigene Grenzen erkennen: Du wirst besser darin, Deine eigenen Grenzen zu erkennen und zu respektieren.
- Mehr Gelassenheit: Achtsamkeit fördert eine gelassenere Haltung gegenüber den Herausforderungen des Alltags.
- Aufbau von innerer Ruhe: Du kannst innere Ruhe und Ausgeglichenheit entwickeln.
- Reduzierung von impulsivem Verhalten: Achtsamkeit hilft Dir innehalten zu können und bewusster zu handeln.
Wie kann ich Achtsamkeit in meinem Leben umsetzen?
Die Umsetzung von Achtsamkeit im Alltag kannst Du auf unterschiedliche Weise praktizieren.
Es gibt einmal die Möglichkeit Alltagstätigkeiten achtsam umzusetzen. Durch den bewussten Umgang mit Deinen Alltagsaufgaben unterbrichst Du den Autopiloten in Deinem Kopf. Unser Gehirn neigt dazu, Energie zu sparen und greift daher auf automatisierte Verhaltensweisen zurück.
Eine weitere Möglichkeit ist Deinen Atem und Körper zu nutzen – zum Beispiel durch Atemübungen, Meditation oder Yoga - um im Hier und Jetzt anzukommen.
FAQs
Mein Leben ist den ganzen Tag über voll von unterschiedlichen Tätigkeiten. Wie kann ich dennoch Achtsamkeit integrieren?
Es braucht keine einmalige und längerfristige Unterbrechung Deines Tagesablaufs. Hier können Dir gezielte Mini-Pausen helfen. Setze Dir eine Erinnerung, zum Beispiel durch Deinen Smartphone-Wecker. Wenn Dein Wecker sich meldet, nutze diesen Moment, um in Deinem Alltagstun innezuhalten. Du kannst zum Beispiel dreimal ganz bewusst ein- und ausatmen.
Eine weitere Möglichkeit bietet sich bei Wegen, die Du am Tag zurücklegst. Wenn Du diese Wege bewusst gehst, sei es Dein Weg zum Arbeitsplatz oder während des Tages von einem Ort zum anderen, hast Du die Möglichkeit zu sehen und zu hören, was um Dich herum passiert. Diese kurzen Unterbrechungen helfen Dir im Alltag mehr Gelassenheit zu finden.
Ich habe in der Vergangenheit immer wieder Achtsamkeitsübungen praktiziert. Obwohl sie mir gutgetan haben, habe ich sie nicht fortgeführt. Was kann ich tun, um dranzubleiben?
Wenn Du bereits achtsame Momente erlebt hast, hast Du möglicherweise bereits gut funktionierende Übungen umgesetzt. Vielleicht gab es Veränderungen in Deinem Tagesablauf oder generell in Deinem Leben, die Deine Praxis beeinträchtigt haben. Schaffe Dir eine neue Routine mit kleinen achtsamen Momenten und praktiziere sie etwa 12 Wochen lang. Danach wirst Du feststellen, dass es Dir leichter fällt, da sich die Praxis in Deinen Alltag integriert hat.
Vielleicht hast Du bisher Übungen praktiziert, die nicht zu Dir passen. Wähle aus den vielen Möglichkeiten diejenigen aus, die Dir wirklich gefallen und sich in Deinen Alltag integrieren lassen. Beantworte Dir dazu die Frage: Wie gefällt mir diese Übung auf einer Skala von 0 (gar nicht) bis 10 (sehr gut)? Wenn Deine Antworten bei 7 – 10 liegen, wirst Du die Übung anwenden. Liegen sie darunter, ist es unwahrscheinlich, dass Du Deine Praxis fortführst.
Ich habe einige Meditationen ausprobiert. Meditation empfinde ich anstrengend. Was kann ich ändern?
Meditation kann vieles sein und beginnt bereits, wenn Du nur einen kurzen Moment bewusster Aufmerksamkeit erlebst. Es geht darum, sich auf eine Sache zu konzentrieren. Wenn Du unterwegs eine Blume am Wegesrand bemerkst und sie betrachtest, ist das ein meditativer Moment. Meditation kann auch verstanden werden als ein stilles Dasitzen und Atmen.
Angeleitete Meditationen können Unruhe erzeugen, wenn sie als zu lang empfunden werden, weil sich der Kopf einschaltet und wieder etwas tun möchte. Vielleicht ist auch die Stimme des Sprechenden unpassend.
Wähle zu Beginn eine kürzere Meditation mit einer Stimme, die Dir angenehm ist. Sage Dir selbst, dass es im Moment nichts zu tun gibt. Vielleicht kannst Du diese Zeit als eine Mini-Pause genießen.
Alltagstaugliche Impulse für mehr Achtsamkeit
- Regelmäßige Atemübungen, zum Beispiel atme dreimal tief ein- und aus oder zähle die Atemzüge – einatmen 1, ausatmen 2, einatmen 3 usw.
- Atme tief durch, wenn Du magst, schließe die Augen oder richte den Blick vor Dich aus, und spüre bewusst in Deinen Körper: Wo berührt Dein Körper die jeweilige Unterlage? Wie fühlt sich das an? Kannst Du an einer Stelle Spannung wahrnehmen?
- Nutze Wartezeiten, wie in der Warteschlange an der Kasse oder an einer roten Ampel, um in Deinen Körper zu spüren oder ganz bewusst zu atmen.
- Nutze Alltagstätigkeiten, wie einkaufen, kochen, putzen, um bewusst Achtsamkeit zu praktizieren, indem Du dabei Deine Sinne einsetzt: Was siehst Du? Was riechst Du? Was kannst Du fühlen?
- Achtsames Essen: Nimm Dir Zeit, um deine Mahlzeiten bewusst zu genießen. Achte auf die Farben, Gerüche und Geschmäcker Deines Essens. Iss bewusst langsam und kaue gründlich, um jeden Bissen wertzuschätzen.
- Achtsames Zuhören: Wenn Du mit jemandem sprichst, schenke der Person Deine volle Aufmerksamkeit. Wende Dich ihr ganz zu, versuche dabei, wirklich zuzuhören, ohne sofort zu antworten oder abzulenken.
- Achtsame Bewegung: Integriere achtsame Bewegungen in Deinen Alltag, wie zum Beispiel bewusstes Gehen oder sanfte Dehnübungen. Achte darauf, wie sich Dein Körper dabei anfühlt und spüre am Ende der Praxis den möglichen Unterschied zu vorher.
- Dankbarkeitspraxis: Lass Deinen Tag mit einem dankbaren Abendritual ausklingen, indem Du Dich erinnerst, was Du am jeweiligen Tag erlebt hast und wofür Du dankbar bist. Zum Sammeln dieser Momente nutze zum Beispiel Glasmurmeln oder was immer Du möchtest. Du kannst Deine Erinnerungen auch in ein Dankbarkeitstagebuch schreiben. Versuche Dich täglich an etwa 10 Dinge zu erinnern. Registriere dabei auch die kleinen Momente.
- Mini-Pausen: Integriere ganz bewusst Pausen von 1 – 5 Minuten in den Alltag und erinnere Dich durch Merkzettel bzw. durch Deinen Smartphone-Wecker. Wenn Dein Wecker sich meldet, Du Deinen Merkzettel siehst, nutze diesen Moment, um innezuhalten. Du kannst zum Beispiel kurz Deine Augen schließen und den Boden unter Deinen Füßen spüren. Danach atme bewusst tief durch die Nase ein und lang durch den leicht geöffneten Mund wieder aus.
Fazit:
Achtsamkeit ist ein einfaches und gleichzeitig wirkungsvolles Konzept, das sich auf die bewusste Wahrnehmung des gegenwärtigen Augenblicks konzentriert. Durch regelmäßige Achtsamkeitspraxis kannst Du zahlreiche positive Auswirkungen auf Dein Wohlbefinden erfahren.
Mit unterschiedlichen Möglichkeiten integrierst Du leicht und mit wenig Zeitaufwand Achtsamkeit in Deinen Alltag. Durch kontinuierliches Üben wirst Du die positiven Auswirkungen dieser Praxis voll ausschöpfen können.
Literaturtipps
Hanh, T.N (2013). Achtsam arbeiten – achtsam leben. O.W.Barth: München.
Kabat-Zinn, J. (2015). Im Alltag Ruhe finden – Meditationen für ein gelassenes Leben. Knaur: München.
Tan, C-M. (2015). Search Inside Yourself – Optimiere dein Leben durch Achtsamkeit. Goldmann: München.
Williams, M. & Penman, D. (2015). Das Achtsamkeitstraining – 20 Minuten täglich, die Ihr Leben verändern. Goldmann: München.