Kennst Du diese Tage, an denen schon beim Aufstehen klar ist: Heute wird es viel? Zwischen Job, Familie und eigenen Erwartungen bleibt oft kaum Raum zum Durchatmen. Genau in solchen Momenten zeigt sich, wie wichtig Resilienz ist – unsere innere Widerstandskraft.

Die gute Nachricht: Resilienz ist keine angeborene Eigenschaft, sondern eine Fähigkeit, die wir Schritt für Schritt aufbauen können. Und aktuelle Studien zeigen, dass schon kleine Impulse – sogar online – einen spürbaren Unterschied machen. In diesem Beitrag erfährst Du, wie Resilienz funktioniert, welche Forschungsergebnisse Mut machen und wie Du sie direkt in Deinen Alltag integrieren kannst.

INHALT

• Wissenschaftlicher Hintergrund & Studienbeispiele
• Was bedeutet das für Dich?
• Drei Wege, Deine Resilienz im Alltag zu stärken
• Fazit & Quellen

Resilienz beschreibt die Fähigkeit, mit Belastungen umzugehen, sich nach Krisen zu erholen und handlungsfähig zu bleiben. Wichtig dabei: Es geht nicht darum, alles wegzustecken oder stark zu wirken. Resilienz heißt vielmehr, sich den Herausforderungen bewusst zu stellen – und daraus neue Stärke zu entwickeln.

Aktuelle Forschung zeigt, dass Resilienz trainierbar ist:

- CORE-Programm (2025): In einer multinationalen Studie mit Studierenden arbeiteten Teilnehmende sechs Wochen mit einem interaktiven Online-Programm. Ergebnis: signifikante Resilienzzuwächse, weniger Angst- und Depressionssymptome, mehr Wohlbefinden – Effekte bis zu 12 Monate später.

- 6‑Wochen-Online-Intervention (2025): Erwachsene (18–54 Jahre) erhielten zweimal pro Woche kurze Video-Impulse. Bereits nach sechs Wochen zeigte sich, dass die Resilienz deutlich stieg, Stress und Sorgen sanken messbar.

1) Nutze kurze Video-Impulse:

   Schau dir regelmäßig kurze Inhalte an – Mini-Workshops, Achtsamkeitsübungen, Reflexionsfragen. Schon zweimal pro Woche reichen, um spürbare Effekte zu erzielen.

2) Reflektiere eigene Resilienzmomente:

   Nimm dir am Abend drei Minuten Zeit: "Was hat mir heute Kraft gegeben?" – "Wann blieb ich trotz Stress handlungsfähig?" Damit trainierst Du Deinen Blick für Deine Stärken.

3) Schaffe Mini-Routinen im Alltag:

   Eine kurze Atempause, ein Spaziergang nach dem Mittagessen oder ein kleines Abendritual wirken wie Anker. Sie geben Halt und stärken Schritt für Schritt Deine Widerstandskraft.

Resilienz wächst nicht durch große Anstrengung, sondern durch kleine, konsequente Schritte. Die Forschung zeigt: Schon wenige Minuten pro Woche können Deine Widerstandskraft spürbar erhöhen. Ob durch kurze Videos, bewusste Reflexion oder kleine Routinen – jeder Schritt zählt.

Du musst nicht alles auf einmal verändern. Fang klein an – und erlebe, wie Deine innere Stärke mit dir wächst.

Wenn Du tiefer einsteigen möchtest, begleite ich Dich gerne – professionell und menschlich – auf Deinem Weg zu mehr Klarheit, Leichtigkeit und innerer Kraft.

Herrero, R., Franke, M., Görlich, D., Garcia-Palacios, A., Banos, R., Jacobi, C., ... & Botella, C. (2025). Efficacy of the internet-based intervention “Cultivating our resilience”(CORE) for improving resilience and coping strategies in university students: A randomized controlled trial. Internet Interventions, 39, 100811.

Leitner, M., Fink, A., Fruhwirth, V., Hechenberger, S., Enzinger, C., & Pinter, D. (2025). Navigating life's challenges: A randomized 6‐week online intervention study to enhance resilience in working‐age adults. Applied Psychology: Health and Well‐Being, 17, e70023.

Stress – Was ist das genau? Wie ticke ich? Welche Auswirkungen kann chronischer Stress haben? Wie kann ich gezielt mit wenig zeitlichem Aufwand meine Stressresistenz erhöhen?

Antworten zu diesen Fragen findest Du in diesem Blogartikel. Es soll hier um eine Annäherung an das Thema gehen – bei jedem Punkt so kurz & knapp wie möglich, mit wissenschaftlichem Hintergrund und praktischen Tipps zur Umsetzung.

INHALT

• Was ist Stress?
• Was sind Stressoren?
• Wissenschaftliche Stresstheorien
• Dein Stresslevel - Wie geht es Dir gerade?
• Welche Folgen kann chronischer Stress haben?
• Praxistipps
• Fazit & Quellen

Stress ist ein evolutionäres Zeichen dafür, dass wir aus dem Gleichgewicht geraten sind und eine mögliche Gefahr für unser Leben bestehen könnte. Aus dieser Perspektive betrachtet handelt es sich bei Stresserleben, um einen natürlichen Teil des Lebens.

Stresserleben ist ganz individuell. Es ist nicht nur der Stressor, der das Erleben beeinflusst, sondern auch wie Du diese Situationen bewertest.

Stressoren beeinflussen unser Wohlbefinden und unser psychisches Gleichgewicht. Es gibt unterschiedliche Kategorien von Stressoren, die auf Dich wirken können. Das Gesamtpaket der Einflüsse hat am Ende zusätzlich eine Auswirkung auf Dein Erleben und den Umgang damit.

Jede Veränderung im Leben bedeutet Anpassung an neue Gegebenheiten und ist daher ebenfalls verbunden mit Stresserleben. Es kann dabei ein positives Ereignis sein, wie z.B. die eigene Hochzeit oder der gewünschte Ortswechsel, wie auch negative Ereignisse, wie der Verlust eines geliebten Menschen oder die ungewollte Kündigung des Jobs.

Hans Selye (1907-1982 - Mediziner und Biochemiker) wird auch als Vater der Stresstheorie bezeichnet. In seinem Modell wird der Fokus auf die körperliche Reaktion auf seelische oder körperliche Belastung gelegt. 

Das Modell besteht aus drei aufeinanderfolgenden Phasen.

1. Alarmphase: Ausschüttung von Stresshormonen, die der Bereitstellung von Energie dienen.
2. Widerstandsphase: Reduzierung der Stresshormone und Herstellung des körperlichen Normalzustands wird angestrebt. 
3. Erschöpfungsphase: Bei langanhaltender Aktivierung des Körpers kann es zur Erschöpfung kommen. Auswirkungen dessen findest Du bei beim Punkt Folgen chronischen Stresserlebens.

Das Modell nach dem Psychologen Richard Lazarus (1922-2002) beschreibt die Entstehung von Stress als ein Übersteigen der Anforderungen von vorhandenen Ressourcen. Eine individuelle Bewertung der Situation ist ausschlaggebend.

Das Modell definiert Stress als dynamischen Prozess zwischen Person und Umwelt.

• Primäre Bewertung: Ist die Situation für mich bedeutungslos, herausfordernd oder bedrohlich?
• Sekundäre Bewertung: Habe ich ausreichend Ressourcen für die Bewältigung? 
• Coping: Auswahl der Strategien, um mit der Situation umzugehen
• Neubewertung: Aus der Situation lernen und neue Handlungsmöglichkeiten abspeichern

Die Theorie der Ressourcenerhaltung aus 1988 von Stevan Hobfoll ergänzt die Stresstheorien durch den zusätzlichen Aspekt des Strebens nach Ressourcenerhalt und des Aufbaus neuer Ressourcen. 

Stress entsteht, wenn:

•  Verlust von Ressourcen droht
• Ressourcen verloren werden
• Gewinn neuer Ressourcen ausbleibt trotz Investition in den Aufbau 

Beantworte für Dich folgende Fragen. Nimm dazu im Schnitt die letzten vier Wochen. 

Sei ehrlich mit Dir selbst, ob Du Unterschiede zu anderen Zeiten in Deinem Leben feststellst.

Tausche dich im zweiten Schritt mit einem Dir wohlwollenden Menschen aus. Vielleicht erhältst Du noch einen anderen Blick darauf. Zeitweise nehmen wir Veränderung an uns selbst erst als letztes wahr, nachdem unser Umfeld schon länger merkt, dass sich etwas verändert hat.

• Bemerkst Du Kopfschmerzen, Magenschmerzen, Rückenschmerzen?
• Hast Du wenig bis keinen Appetit?
• Gibt es Einschlafschwierigkeiten?
• Fühlst Du Dich öfter erschöpft?
• Hast Du Verdauungsbeschwerden?
• Fühlst Du Dich gereizt, innerlich unruhig, nervös?
• Bist du häufiger unzufrieden, fühlst dich leer, ausgebrannt?
• Hast Du Alpträume?
• Kannst Du Dich schlechter konzentrieren?
• Passieren Dir Fehler?
• Kreisen Deine Gedanken immer wieder um das gleiche und lassen sich nicht stoppen?
• Bist Du aggressiver als sonst?
• Trinkst Du mehr Alkohol oder rauchst mehr als früher?
• Hat sich Dein Essverhalten geändert – mehr Essen oder weniger?
• Vernachlässigst Du Deine sportliche Praxis und / oder Deinen Kontakt zu Familie oder Freunden?

Veränderungen in diesen Bereichen kann auf ein erhöhtes Stresserleben deuten. Wenn Du magst, nimm das als Warnsignale und Zeichen dafür, dass es für Deine physische und psychische Gesundheit wichtig ist, ab sofort für mehr Erholungsinseln in Deinem Alltag zu sorgen.

• Erhöhte Cortisolausschüttung
• Anhaltend hohes Aktivierungsniveau
• Geschwächtes Immunsystem
• Schlafstörungen
• Verdauungsprobleme
• Erhöhtes Schmerzerleben
• Steigendes gesundheitliches Risikoverhalten
• Erhöhter Suchtmittelkonsum
• Erhöhtes Diabetesrisiko
• Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko

In einer Metaanalyse aus 2009 von Lupien et al. konnte gezeigt werden, dass auch Veränderungen der Gehirnstruktur in den Bereichen Gedächtnis, Emotionskontrolle und Entscheidungsverhalten bei chronischem Stress möglich sind.

Nimm Dir gerne Papier und Stift, um Antworten zu den folgenden Reflexionsfragen zu notieren. 

1. Was sind typische Situationen, in denen Du Dich gestresst fühlst? 
2. Was wiederholt sich immer wieder?
3. Wo genau verlierst du Energie?

Notiere Dir bitte auch, wie Deine Reaktion in diesen Stresssituationen ist. 

•  Wie reagierst Du körperlich, mental, emotional und in Deinem Verhalten?

Woran erkennst Du Es ist zu viel! Es reicht!?

Notiere Dir genau das, um Dich daran nächstes Mal zu erinnern und umzuschalten auf Erholung.

In stresshaften Zeiten verlieren wir gefühlt Energie, Kraft, Geld, Sicherheit u.a.. Umso wichtiger ist es für das persönliche Wohlbefinden gegenzusteuern. 

Erstelle Dir durch die Beantwortung der folgenden Fragen eine Schatzkiste voller Ressourcen. Das können Deine Stärken, Fähigkeiten, Fertigkeiten oder auch andere Menschen und Orte sein, die Dich stärken. 

1. Was gibt Dir Energie und Kraft? Womit kannst Du sie wieder auffüllen?
2. Was genau hilft Dir, Dich sicher und handlungsfähig zu fühlen?
3. Wer oder was kann Dich dabei unterstützen?

Erinnere Dich daran, wenn die nächste Stresssituation kommt, dass Du diese Liste Deiner Schätze hast, indem Du sie, z.B. in der Hosentasche, am Spiegel im Bad, an einer Magnetwand, am Laptop usw., findest.

• Bewusst Atmen – fünfmal tief durch die Nase ein und den leicht geöffneten Mund wieder aus
• Achtsames bewusstes Spazierengehen in der Mittagspause
• Regelmäßige Mini-Pausen von drei – fünf Minuten in den Alltag einbauen, z.B. durch eine Augenentspannung – aus dem Fenster in die Ferne schauen oder Augen schließen und die gewärmten Handflächen darüberlegen
• Zeiten für Selbstfürsorge planen, sich erinnern und bewusst umsetzen
• Kurze Bewegungsübungen, z.B. Dehnung- und Flexibilitätsübungen

Stresserleben schützt unser Überleben und gehört dazu. Wer sich kennt, Warnsignale des Körpers zulässt, einen individuellen Plan zur Erholung hat und diesen auch umsetzt, kann Auswirkungen von chronischem Stress entgegenwirken.

Mit einem ersten kleinen Schritt zum passenden Erholungsritual kannst Du Dein Wohlbefinden und Deine innere Stärke (weiter) ausbauen und sichern.

Hobfoll, S.E. (1989). Conservation of Resources – A new Attempt of Conceptualizing Stress. American Psychologist, 44, 513-524.

Kaluza, G. (2011). Stressbewältigung. Heidelberg: Springer.

Lazarus, R.S. (1966). Psychological stress and the coping process. New York: MacGraw Hill.

Lupien, S.J., MacEwen, B.S., Gunnar, M.R. & Heim, C. (2009). Effects of Stress throughout the Lifespan on the Brain, Behaviour and Cognition. Neuroscience, 10, 434-445.

Selye, H. (1936). A Syndrome produced by Diverse Nocuous Agents. Nature, 138, 32.

Kennst Du das Hamsterrad? Oder warst Du möglicherweise schon häufiger in Situationen, in denen Du das Gefühl hattest viele Bälle gleichzeitig jonglieren zu müssen, um zurechtzukommen? Und dann kam noch ein Ball dazu und Deine Gelassenheit war endgültig weg. Eine Möglichkeit stresshafte Situationen zu bewältigen ist die Praxis der Achtsamkeit. Durch kleine Veränderungen im Alltag wird es Dir gelingen nach und nach mehr innere Ruhe und Gelassenheit zu finden.

Oft werde ich in Workshops oder in Beratungen gefragt: “Was ist Achtsamkeit und was kann ich mir darunter vorstellen?“. Es freut mich jedes Mal sehr am Ende der jeweiligen Termine zu hören, dass bei meinen Klient:innen eine Idee entstanden ist, was Achtsamkeit für sie bedeuten kann. 

In diesem Blogbeitrag biete ich Dir verschiedene Definitionen an und habe eine Liste positiver Auswirkungen auf Dein Wohlbefinden zusammengestellt, wenn Du Achtsamkeit praktizierst. Impulse für die praktische alltägliche Umsetzung - leicht und mit wenig zeitlichen Aufwand - findest Du am Ende des Textes. 

INHALT

• Was ist Achtsamkeit?
• Welche positiven Auswirkungen hat ein achtsames Leben?
• Wie kann ich Achtsamkeit in meinem Leben umsetzen?
• FAQs
• Alltagstaugliche Impulse
• Fazit & Quellen

Achtsamkeit ist ein einfaches Konzept, das sich auf die praktische Umsetzung und Anwendung konzentriert (Kabat-Zinn, 2015). Es bedeutet auf eine bestimmte Weise aufmerksam zu sein: bewusst, im gegenwärtigen Augenblick und ohne zu urteilen.

Um das zu erreichen, hilft üben, üben, üben - vergleichbar mit dem Erlernen einer neuen Sprache oder eines Musikinstruments. Dafür braucht es Disziplin und Ausdauer. Die positiven Auswirkungen einer kontinuierlichen Achtsamkeitspraxis sind die Mühe wert.

Ein achtsames Leben kann zahlreiche positive Auswirkungen auf Dein Wohlbefinden haben.

Hier sind einige der wichtigsten Vorteile:

• Bewusstheit für die eigenen Bedürfnisse: Du lernst, besser auf Deine eigenen Bedürfnisse zu achten und sie zu respektieren.

• Körperbewusstsein: Achtsamkeit hilft Dir, ein besseres Bewusstsein für Deinen Körper zu entwickeln und auf dessen Signale zu hören.

• Burnout-Prävention: Durch regelmäßige Achtsamkeitspraxis kannst Du Stress reduzieren und einem Burnout vorbeugen.

• Eigene Grenzen erkennen: Du wirst besser darin, Deine eigenen Grenzen zu erkennen und zu respektieren.

• Mehr Gelassenheit: Achtsamkeit fördert eine gelassenere Haltung gegenüber den Herausforderungen des Alltags.

• Aufbau von innerer Ruhe: Du kannst innere Ruhe und Ausgeglichenheit entwickeln.

• Reduzierung von impulsivem Verhalten: Achtsamkeit hilft Dir innehalten zu können und bewusster zu handeln.

Es braucht keine einmalige und längerfristige Unterbrechung Deines Tagesablaufs. Hier können Dir gezielte Mini-Pausen helfen. Setze Dir eine Erinnerung, zum Beispiel durch Deinen Smartphone-Wecker. Wenn Dein Wecker sich meldet, nutze diesen Moment, um in Deinem Alltagstun innezuhalten. Du kannst zum Beispiel dreimal ganz bewusst ein- und ausatmen. 

Eine weitere Möglichkeit bietet sich bei Wegen, die Du am Tag zurücklegst. Wenn Du diese Wege bewusst gehst, sei es Dein Weg zum Arbeitsplatz oder während des Tages von einem Ort zum anderen, hast Du die Möglichkeit zu sehen und zu hören, was um Dich herum passiert. Diese kurzen Unterbrechungen helfen Dir im Alltag mehr Gelassenheit zu finden.

Wenn Du bereits achtsame Momente erlebt hast, hast Du möglicherweise bereits gut funktionierende Übungen umgesetzt. Vielleicht gab es Veränderungen in Deinem Tagesablauf oder generell in Deinem Leben, die Deine Praxis beeinträchtigt haben. Schaffe Dir eine neue Routine mit kleinen achtsamen Momenten und praktiziere sie etwa 12 Wochen lang. Danach wirst Du feststellen, dass es Dir leichter fällt, da sich die Praxis in Deinen Alltag integriert hat.

Vielleicht hast Du bisher Übungen praktiziert, die nicht zu Dir passen. Wähle aus den vielen Möglichkeiten diejenigen aus, die Dir wirklich gefallen und sich in Deinen Alltag integrieren lassen. Beantworte Dir dazu die Frage: Wie gefällt mir diese Übung auf einer Skala von 0 (gar nicht) bis 10 (sehr gut)? Wenn Deine Antworten bei 7 – 10 liegen, wirst Du die Übung anwenden. Liegen sie darunter, ist es unwahrscheinlich, dass Du Deine Praxis fortführst.

Meditation kann vieles sein und beginnt bereits, wenn Du nur einen kurzen Moment bewusster Aufmerksamkeit erlebst. Es geht darum, sich auf eine Sache zu konzentrieren. Wenn Du unterwegs eine Blume am Wegesrand bemerkst und sie betrachtest, ist das ein meditativer Moment. Meditation kann auch verstanden werden als ein stilles Dasitzen und Atmen. 

Angeleitete Meditationen können Unruhe erzeugen, wenn sie als zu lang empfunden werden, weil sich der Kopf einschaltet und wieder etwas tun möchte. Vielleicht ist auch die Stimme des Sprechenden unpassend. 

Wähle zu Beginn eine kürzere Meditation mit einer Stimme, die Dir angenehm ist. Sage Dir selbst, dass es im Moment nichts zu tun gibt. Vielleicht kannst Du diese Zeit als eine Mini-Pause genießen.

Achtsamkeit ist ein einfaches und gleichzeitig wirkungsvolles Konzept, das sich auf die bewusste Wahrnehmung des gegenwärtigen Augenblicks konzentriert. Durch regelmäßige Achtsamkeitspraxis kannst Du zahlreiche positive Auswirkungen auf Dein Wohlbefinden erfahren.

Mit unterschiedlichen Möglichkeiten integrierst Du leicht und mit wenig Zeitaufwand Achtsamkeit in Deinen Alltag. Durch kontinuierliches Üben wirst Du die positiven Auswirkungen dieser Praxis voll ausschöpfen können.

Hanh, T.N (2013). Achtsam arbeiten – achtsam leben. O.W.Barth: München.

Kabat-Zinn, J. (2015). Im Alltag Ruhe finden – Meditationen für ein gelassenes Leben. Knaur: München.

Tan, C-M. (2015). Search Inside Yourself – Optimiere dein Leben durch Achtsamkeit. Goldmann: München.

Williams, M. & Penman, D. (2015). Das Achtsamkeitstraining – 20 Minuten täglich, die Ihr Leben verändern. Goldmann: München.

Selbstakzeptanz gilt als ein Schlüsselkonzept im Bereich der psychischen Gesundheit, das eine wichtige Rolle dabei spielen kann, wie Menschen ihre eigene Identität, ihre Fähigkeiten und ihre Schwächen wahrnehmen und schätzen.

Diese innere Haltung hat weitreichende Auswirkungen auf das allgemeine Wohlbefinden und die körperliche Gesundheit. In einem Zeitalter, in dem soziale Medien und gesellschaftliche Erwartungen möglicherweise oft unrealistische Standards setzen, erscheint die Bedeutung von Selbstakzeptanz umso relevanter. 

Wie genau Selbstakzeptanz und Gesundheit zusammenhängen, was Selbstfürsorge dazu positiv beitragen kann und welche praktischen Übungen Dir helfen können, soll in diesem Blogbeitrag näher beleuchtet werden.

INHALT

• Was genau bedeutet das Konstrukt Selbstakzeptanz?
• Was genau ist Selbstfürsorge?
• Wie hängen Selbstakzeptanz und Selbstfürsorge zusammen?
• Praktische Tipps
• Fazit & Quellen

Selbstakzeptanz bedeutet, sich selbst bedingungslos zu akzeptieren, mit allen Stärken und Schwächen. Es heißt, sich selbst genauso zu lieben und zu respektieren, wie man ist, ohne sich ständig mit anderen zu vergleichen oder sich für vermeintliche Unzulänglichkeiten zu verurteilen.

Selbstakzeptanz und Selbstfürsorge gehen Hand in Hand. Wer sich selbst akzeptiert, kümmert sich besser um die eigenen Bedürfnisse. Umgekehrt kann die Praxis der Selbstfürsorge die Selbstakzeptanz stärken.

1. Selbstakzeptanz als Grundlage für Selbstfürsorge

Wer sich selbst akzeptiert, erkennt seinen eigenen Wert und die Bedeutung der eigenen Bedürfnisse. Das führt dazu, dass man sich eher die Zeit und Mühe nimmt, sich um sich selbst zu kümmern. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Selbstakzeptanz eng mit positiver psychischer Gesundheit und einem geringeren Risiko für Depressionen und Angstzustände verbunden ist (MacInnes, 2006; Neff, 2003).

2. Selbstfürsorge als Praxis der Selbstakzeptanz

Durch regelmäßige Selbstfürsorgepraktiken kann man das Selbstwertgefühl und die Selbstliebe stärken. Indem man sich selbst die nötige Aufmerksamkeit und Pflege schenkt, signalisiert man sich selbst, dass man wertvoll und wichtig ist. Das kann das Gefühl der Selbstakzeptanz vertiefen und ein positives Selbstbild fördern (Germer, 2009).

Selbstakzeptanz und Selbstfürsorge sind essenzielle Bestandteile eines gesunden und erfüllten Lebens. Indem Menschen lernen, sich selbst zu akzeptieren und ihre eigenen Bedürfnisse zu erkennen und zu erfüllen, können sie ein höheres Maß an Wohlbefinden erreichen. Wissenschaftliche Erkenntnisse bestätigen, dass die Praxis der Selbstfürsorge die Selbstakzeptanz stärkt und umgekehrt. Es lohnt sich daher, kontinuierlich an der eigenen Selbstakzeptanz zu arbeiten und sich selbst die Liebe und Anerkennung zu geben, die man verdient.

Germer, C.K. (2009). The Mindful Path of Self-Compassion: Freeing Yourself from Destructive Thoughts and Emotions. The Guilford Press: New York.

MacInnes, D.L. (2006). Self-Esteem and Self-Acceptance: An Examination into their Relationship and their Effect on Psychological Health, Journal of Psychiatric and Mental Nursing, 13 (5), 483-489. 

Neff, K.D. (2003). The Development and Validation of a Scale to Measure Self-Compassion. Self and Identity, 2 (3), 223-250.

Resilienz, als die innere Stärke und psychische Widerstandskraft bekannt, wird bereits seit einigen Jahrzehnten in der Forschung bei Individuen untersucht. Es soll herausgefunden werden, wie Menschen Belastungen gesund bewältigen und daraus lernen können. Wissenschaftliche Forschung beschäftigt sich nun auch mehr mit Resilienz in Teams und Organisationen.

Ein interessanter Artikel aus der Zeitschrift Wirtschaftspsychologie aktuell beleuchtet ein Modell zur Teamresilienz. Die Autor:innen weisen darauf hin, dass die Forschung in diesem Bereich noch in den Kinderschuhen stecke, jedoch unsere zunehmend komplexe Arbeitswelt dort mehr Forschung brauche. Das vorgestellte Drei-Komponenten-Modell enthält neun Wirkfaktoren, die ein Team resilienter werden lässt, wenn diese trainiert werden.

INHALT

• Teamresilienz und warum sie in der heutigen Arbeitswelt so wichtig ist
• Die drei Komponenten der Teamresilienz
• Drei relevante Dimensionen der Teamresilienz-Kapazität
• Positive Auswirkungen gelebter Resilienz
• Umgang mit Fehlern und Konflikten
• Die neun trainierbaren Wirkfaktoren
• Möglichkeiten, um Teamresilienz zu stärken
• Fazit & Quelle

1. Teamresilienz-Kapazität

• als Fundament für die Resilienz eines Teams
• steht für die vorhandenen Ressourcen, die es einem Team ermöglichen, Resilienz zu zeigen und positiv mit auftretenden Widrigkeiten umzugehen

2. Resilienz-Mechanismen

• die proaktiven und reaktiven Bewältigungsstrategien und -prozesse, die Teams anwenden, um ihre Ressourcen gezielt zu nutzen, mit Stress umzugehen und sich an veränderte Bedingungen anzupassen

3. Resilienz-Demonstration

• das sichtbare Ergebnis der angewandten Kapazitäten und Mechanismen, das sich in konkreten Verhaltensweisen und der erfolgreichen Bewältigung von Widrigkeiten zeigt

Team Mental Models

• erleichterte Herangehensweise an Herausforderungen/ Probleme
• verbesserte Entscheidungsfindung
• effektivere Koordination von Handlungen in Stresssituationen
• schnellere und kohärente Reaktion auf unvorhergesehene Ereignisse und bessere Einigung auf gemeinsame Bewältigungsstrategien

Beziehungsqualität

• wichtige soziale Ressource durch Vertrauen, Respekt und gegenseitige Unterstützung im Team
• Verlässlichkeit und emotionale Unterstützung in herausfordernden Zeiten
• offene Kommunikation möglich, um frühzeitig und konstruktiv Lösungen zu finden

Kontinuierliche Entwicklung 

• flexibel und anpassungsfähig angesichts sich verändernder Anforderungen und Herausforderungen
• gestärkte Fähigkeit zur Bewältigung zukünftiger Widrigkeiten und Sicherung der Leistungsfähigkeit

• Gemeinsame Ziele
• Rollenklarheit
• Klarheit über Entscheidungen
• Teamkommunikation
• Gegenseitige Unterstützung
• Umgang mit Konflikten
• Teamreflexion
• Kollektives Lernen
• Teamflexibilität

·      Förderung einer klaren und offenen Kommunikation.

·      Entwicklung gemeinsamer Ziele und eines starken Wir-Gefühls

·      Etablierung von Routinen und Strukturen, die in Stresssituationen Halt geben

·      Schaffung einer Kultur der gegenseitigen Unterstützung und des Vertrauens

·      Aktive Reflexion von Erfolgen und Misserfolgen, um daraus zu lernen

·      Förderung der individuellen Resilienz der Teammitglieder

·      Entwicklung von flexiblen Problemlösungsstrategien

·      Etablierung von Mechanismen zur Stressbewältigung und zum Erhalt des Wohlbefindens

Es gibt Möglichkeiten für Teams trotz herausfordernder und widriger Umstände innerhalb des Arbeitskontextes gesund und flexibel zu bleiben. Die Förderung einer resilienten Team- und Organisationskultur durch gemeinsames Verständnis, einer wertschätzenden und offenen Beziehungsqualität unter einzelnen Mitarbeitenden, wie auch der offene Umgang mit kontinuierlicher Entwicklung, kann dazu beitragen.

Baumgartner, M., Krause, A. & Waldner, L. (2025). Teamresilienz: Die Kraft der Zusammenarbeit in unsicheren Zeiten, Wirtschaftspsychologie aktuell (1), 8-13.

Die positive Psychologie hielt Einzug Anfang des Jahrtausends. Begründende sind Martin Seligmann und Mihaly Csikszentmihalyi. Es sollte eine Veränderung in der Ausrichtung geben, weg von ausschließlicher Behandlung von psychischen Erkrankungen und Reduzierung von Leid, hin zu Verstehen von Möglichkeiten, die ein erfüllteres Leben ermöglichen.

Positive Psychologie untersucht wie Menschen aufblühen können und konzentriert sich nicht nur wie in der klassischen Psychologie auf die Abwesenheit von Krankheit und Problemen. Sie zielt darauf ab, positive Qualitäten wie Glück, Optimismus, Resilienz, Kreativität und Weisheit aufzubauen und zu fördern. Der Mensch wird in der positiven Psychologie nicht als passives Opfer von Umständen, sondern als ein Akteur mit Potential für Wachstum und Selbstverwirklichung angesehen.

Seligman, auch oft Vater der positiven Psychologie genannt, betonte in einem Rückblick der letzten zwanzig Jahre in 2019, dass die positive Psychologie eine eigene Disziplin zur Förderung von Wohlbefinden sei. Sie konzentriere sich auf den Aufbau positiver Eigenschaften, um die individuelle Resilienz zu stärken. Studien zeigten, dass optimistische Menschen eher zu gesundheitsfördernden Eigenschaften tendierten und soziale Unterstützung suchten. Ebenso konnte festgestellt werden, dass positive affektive Zustände direkte physiologische Auswirkungen hatten, die wiederum einen positiven Einfluss auf den Krankheitsverlauf zeigten.

Einen wichtigen Beitrag zur positiven Psychologie schuf Barbara L. Fredrickson. Sie trug durch ihre Forschung zu positiven Emotionen und deren Auswirkung mit ihrer Broaden-and-Built-Theorie zur Weiterentwicklung der positiven Psychologie bei. Sie fand heraus, dass negative Emotionen hemmende Wirkung haben. Bei Trauer würden Menschen sich eher zurückziehen, sich körperlich wie mental klein machen.

Positive Emotionen haben laut Fredrickson erweiternde Qualität. Wahrnehmung und Denkvermögen würden sich verändern und dadurch unser Verhaltensrepertoire erweitern. Wir könnten daher langfristig unsere individuellen Ressourcen aufbauen.

• Förderung der Resilienz
• Positive Auswirkung bei Behandlung von Depression und Angststörung
• Positiven Einfluss auf Arbeitsmotivation, Kreativität und Produktivität
• Positives Arbeitsklima
• Bessere Teamarbeit und Entscheidungsfindung
• Einfluss auf Stressregulation, Gedächtnis und kognitive Flexibilität
• Einfluss auf Lernen, Motivation und Kreativität
• Ermöglicht Flowerleben, Freude am Lernen
• Körperliche Gesundheit (Immunsystem, Herz-Kreislauf-Gesundheit)
• Förderung von sozialen Bindungen, Empathie und Kooperation

• Sollen negative Emotionen unterdrückt werden? Keinesfalls, negative wie positive Emotionen sind wichtig, wenn sie der Situation angemessen sind. Durch positive Emotionen entstehen Möglichkeiten aktiver handeln zu können.
• Ist Optimismus bei Herausforderungen grundsätzlich anzuwenden? Psychologische Studien zeigten, dass es auch ein zuviel des Guten geben kann. Äußerst optimistische Menschen neigten zu unrealistischeren Urteilen und unterschätzten Gefahren. Wichtig sei daher die rosarote Brille abzusetzen und eine realistische optimistische Brille aufzusetzen.
• Sind positive Emotionen nur vorhanden, wenn ich glücklich bin? Nein. Positive Emotionen sind auch erlebbar bei Heiterkeit, Freude, Dankbarkeit, Mitgefühl, Interesse, Liebe... So individuell wie wir auch an anderer Stelle etwas erleben.
• Wie stärke ich meine positiven Emotionen? Durch Fokussierung der Aufmerksamkeit auf die positiven Erlebnisse von z.B. Freude und Dankbarkeit und der Sammlung dieser Erlebnisse durch Visualisierung z.B. durch Aufschreiben in einem Tagebuch oder Sammlung von Murmeln usw.

Positive Emotionen sind mehr als nur Glücksgefühle im Moment. Sie haben in den unterschiedlichsten Lebensbereichen langfristige positive Auswirkungen auf unser psychisches und dadurch physisches Wohlbefinden. 

Es ist möglich durch bewusstes Erleben den eigenen Blick für Positives zu schärfen. Dadurch kann entscheidend zum Ausbau der eigenen persönlichen Entwicklung, Resilienz und einem langfristigen Wohlbefinden beigetragen werden.

Fredrickson, B. L. (2001). The Role of Positive Emotions in Positive Psychology: The Broaden-and-Built Theory of Positive Emotions, American Psychologist, 56 (3), 218-226.

Seligman, M. E.P. & Csikszentmihalyi, M. (2000). Positive Psychology: An Introduction, American Psychologist, 55 (1), 1-15.

Seligman, M. E.P. (2019). Positive Psychology: A Personal History, Annual Review of Clinical Psychology, 15, 1-23.

Es ist eine Möglichkeit zur Selbstregulation, um kurzfristige kleinere oder auch langfristig größere Ziele zu erreichen. Das mentale Kontrastieren ist der erste Teil der WOOP-Methode ohne die Formulierung der Handlungsoption.

Mentales Kontrastieren unterscheidet sich von den reinen Tagträumen, dem Fantasieren über eine positive Zukunft oder dem Grübeln über eine schlechte Gegenwart.

Durch abwechselnde mentale Vorstellung der positiven Aspekte des Ziels und der Hindernisse, die sich der Zielerreichung in den Weg stellen können, werden automatisch motivationale Prozesse aktiviert, die zu Handlungen führen können. 

Dieses gedankliche Abwägen hilft zu erkennen, dass das bloße Träumen nicht reicht, sondern es auch Anstrengung bedarf. Die Methode dient dazu die Zielbindung und die Motivation in Richtung Zielerreichung zu erhöhen.  

Es ist eine Abkürzung für Wish - Outcome - Obstacle - Plan.

Hier visualisierst Du nacheinander Deinen Wunsch (Wish), das Ergebnis, wenn Dein Wunsch erfüllt ist (Outcome), das mögliche Hindernis (Obstacle) und zusätzlich den Plan (Plan). WOOP hilft, realistischer auf die eigenen Erwartungen zu schauen und dadurch die Umsetzung von Zielen zu erleichtern, indem Du Dich aktiv mit den möglichen Schwierigkeiten auseinandersetzt und sie somit besser bewältigen kannst.

Du kannst gleich morgens einen Tagesimpuls woopen. Wenn Du Dir vorgenommen hast z.B. mehr Bewegung oder gesunde Ernährung in Deinen Alltag zu integrieren, ist die WOOP-Methode sehr hilfreich. Wenn Du morgens damit startest und die Ausrichtung des Tages woopst, kann das positive Auswirkungen auf den Tagesverlauf nehmen. Du benötigst dafür lediglich ca. 5 Minuten intensiv konzentriert auf Deinen WOOP in ungestörter Umgebung.

Die Forschung zum mentalen Kontrastieren und die daraus entstandene WOOP-Methode wurde und wird in unterschiedlichsten Kontexten, im privaten wie beruflichen Lebensbereichen durchgeführt. Es zeigten sich im Gesundheitsbereich, wie auch bei der Zielfindung von Gruppen und Paarbeziehungen statistisch relevante positive Auswirkungen bei der Anwendung von mentaler Kontrastierung und der WOOP-Methode. Mehr dazu findet sich im Buch Die Psychologie des Gelingens oder Du siehst Dich auf der Website woopmylife um. Es existiert ebenfalls eine minimalistisch App für Deine WOOPs.

Als ausgiebig erforschte Selbstregulationsmethode ist WOOP vielseitig und schnell im Alltag einsetzbar, um aus Träumen Handlung werden zu lassen. Sie dient damit auch der Erhöhung von individueller Selbstwirksamkeit durch erfolgreich umgesetzte Ziele. Letztlich ist es uns selbst überlassen sie auszuprobieren, einzusetzen in Bereichen, die uns wichtig sind, zu entscheiden, ob es ein hilfreiches Tool sein kann und für einen selbst alltagstauglich umsetzbar.

Oettingen, G. (2015). Die Psychologie des Gelingens. Pattloch: München.

Oettingen, G. (2023). Wer dem Hindernis ins Gesicht sieht, versteht, wie er es überwinden kann, reportpsychologie (1), 10-12.

Arbeiten immer und überall - Wo ziehst Du Deine Grenzen?

Heute haben wir fast jederzeit Zugriff auf E-Mails, Nachrichten und Arbeitsthemen. Das macht flexibel – aber auch anfällig für Stress. Denn wenn die Grenzen verschwimmen, fehlt oft die Erholung.

Genau hier setzt das Boundary Management an. Es beschreibt, wie wir die verschiedenen Lebensbereiche voneinander abgrenzen – oder eben bewusst miteinander verzahnen.

• Manche Menschen brauchen eine klare Trennung zwischen Arbeit und Privatleben (Segmentation).
• Andere fühlen sich wohler, wenn sich die Bereiche durchmischen (Integration). Sie können die Erfahrungen aus dem einen Bereich nutzen, um im anderen Kraft zu schöpfen (Kompensation).

Beides ist erlaubt. Entscheidend ist: Was passt zu dir – gerade jetzt, in deiner aktuellen Lebensphase?

Studien zeigen außerdem: Grenzen sind nicht nur Privatsache. Auch Teams, Führungskräfte und ganze Organisationen spielen eine Rolle. Denn wenn Vorgesetzte rund um die Uhr Mails verschicken, setzt das unbewusst Standards.

Am Ende beginnt alles bei dir.

Frag dich:

• Wo brauche ich klare Grenzen?
• Wo tut mir Flexibilität gut?

Deine Antwort ist der erste Schritt zu weniger Stress und mehr Erholung.

• Bewusst unterschiedliche Kleidung tragen (Business - privat)
• Unterschiedliche Mobiltelefone nutzen
• Den Arbeitsort vom privaten Ort trennen
• Bei Home Office bewusst einen beruflichen Bereich einrichten, falls möglich einen eigenen Raum dafür nutzen

• Klare Strukturierung der täglichen Arbeitszeit und der privaten Zeit durch Festlegung der Uhrzeiten
• Erholungszeiten und Pausen planen & einhalten
• Zeit für sich selbst (Me-Time) als Termin im Mobiltelefon abspeichern & einhalten

• Rituale für den Übergang von einem zum anderen Lebensbereich etablieren, z.B. einen Spaziergang nach Beendigung der Arbeitszeit, eine Mediation- oder Yogaeinheit einplanen für den Übergang von privater zu beruflicher Zeit
• Klare Regeln für den jeweiligen Lebensbereiche schaffen, z.B. während der Arbeitszeit nur berufliche Nachrichten, während der privaten Zeit nur private Nachrichten lesen
• Fokuszeiten im Kalender und im Mobiltelefon setzen für geplante Pausen

• Das Umfeld informieren über individuelle Regeln und Rituale.
• Erwartungen an andere mitteilen
• Vereinbarungen verhandeln

• Atemübungen in den Pausen nutzen
• Entspannungsübungen etablieren
• Achtsamkeitstechniken einsetzen, um Bewusstheit für das Hier & Jetzt zu schaffen

Es gibt viele Wege, die eigenen Grenzen zwischen Beruf und Privatleben zu gestalten. Manche Menschen brauchen klare Trennung, andere profitieren von einer bewussten Integration – wichtig ist, dass es zu deinem Energiehaushalt passt. Entscheidend ist nicht das Modell, sondern wie bewusst du damit umgehst.

Ein Coaching kann dabei unterstützen, das persönliche Stressmanagement besser zu verstehen, wirksame Strategien zu entwickeln und konkrete Schritte in den Alltag zu bringen. So entsteht mehr Klarheit, Balance und Erholung.

Kempen, R. & Müller, N. (2024). Die Grenzen zwischen Beruf und Privatleben erfolgreich gestalten, Wirtschaftspsychologie aktuell (4), 20-26.